Joga oddechu na stres i lepszą wydolność. Na czym polega pranayama i co daje? O zaletach oddechu jogicznego opowiada trenerka

Podstawą w jodze są ćwiczenia oddechowe o nazwie pranayama. Pomagają one poprawić nie tylko fizyczny, ale także psychiczny dobrostan, ponieważ poprzez regulację oddechu wpływają na pracę układu nerwowego i całego organizmu.

O jodze oddechu opowiada Renata Król, nauczycielka metody pilates i jogi wg. metody Iyengara. która prowadzi także warsztaty pranajamy i realizuje swój autorski program łączący jogę i głos. Przekonuje ona, że w praktyce jogi ważna jest praca z oddechem i równomierne wzmacnianie mięśni, co stopniowo zwiększa możliwości ciała. Z ćwiczeń oddechowych warto jednak korzystać nie tylko obok asan – są polecane każdej osobie niezależnie od rodzaju i stopnia aktywności.

Czytaj też: Jak obniżyć ciśnienie? Działa już 15 minut jogi dziennie

Czym jest pranajama?
Renata Król: Można powiedzieć, że prana to po prostu oddech. Jest to oddychanie, życie, witalność, energia. Natomiast jama to rozciąganie, rozprzestrzenianie się. Nauka oddechu zajmuje się świadomym postrzeganiem i sterowaniem własną energią życiową, w tym tą biologiczną, która pozwala na działanie, kreację i życie w pełni.

Pranajama to w ujęciu logicznym kontrola oddychania, w tym świadome wydłużanie i zatrzymywanie oddechu. Natomiast w moim odczuciu jogiczny trening oddechu jest wycofywaniem umysłu i zmysłów z zewnętrznego świata, stanowi pewnego rodzaju medytację. Jest to sztuka poznawania samego siebie, refleksji i przenikliwej obserwacji.

Jak wygląda trening oddechu jogicznego?
Na takim treningu pracujemy z oddechem. Najpierw uczymy się go w leżeniu. Jest to obserwacja swoich wzorców oddechowych. Potem możemy przejść do siedzenia, w początkowej fazie z podparciem pod plecami. Dopiero na końcu jest to siedzenie bez podparcia – najtrudniejszy etap treningu, gdzie uruchamiane są zarówno mięśnie wdechowe i wydechowe, ale też te posturalne.

Oddech jogiczny polega na tym, że za pomocą technik pogłębiania i wydłużania wydechu i wdechu, a także wstrzymywania oddechu, oddychania tylko i wyłącznie przez nos albo przez usta, zwiększa się pojemność oddechową płuc, ale w bezpiecznym dla nas cyklu, bez obciążania serca.

Trzeba to powiedzieć, że pranajama, czyli joga oddechu, to intensywny trening wydolnościowy. Osoby mające problemy z sercem powinny być przy tym prowadzone przez nauczycieli. Powinni oni mieć wiedzę, jak nie doprowadzić nie tylko do hiperwentylacji, ale też przeciążeń. Dotyczy to m.in. osób z zamkniętą klatką piersiową czy różnymi schorzeniami, jak i przyjmujących bardzo dużo leków.

Trening należy zacząć w odpowiedni sposób. W jodze jest taka zasada, że najpierw pracuje się z ciałem po to, żeby uelastycznić wszystkie mięśnie, w tym te międzyżebrowe, by były przygotowane do zwiększania pojemności wdechowej płuc.

Proces oddechu ma dać ciału mocną konstrukcję, więc ważne jest to, żeby zaczynać od jak najprostszych rzeczy, w ogóle uświadamiania sobie swojego oddechu. Potem następuje wydłużanie fazy wdechowej, wydechowej, cykliczności tego oddechu, a potem wydłużanie samych treningów. Co ważne, musi to odbywać się przede wszystkim w połączeniu z procesem relaksacji.

Czym są wzorce oddechowe?
Jest to ogólnie mówiąc sposób oddychania. Warto zwrócić na niego uwagę. Jest coś takiego, jak tor szczytowy oddechu, gdzie bardziej pracuje góra ciała i mniejsza część płuc. Z tego powodu dostaje się do nich minimalna ilość powietrza. Jeżeli ktoś oddycha w ten sposób, robi to krótko, szybko i płytko.

Należy zdać sobie jednak sprawę z tego, że oddychanie to nie jest tylko praca klatki piersiowej, czyli przodu ciała. Warto myśleć także o tak zwanej tej tylnej ścianie ciała i w ogóle przednio-tylnym wymiarze oddechu, choć także o wymiarze podłużnym.

Jest też więc tor żebrowy, w którym zachodzi zwiększona praca żeber, by angażować zarówno mięśnie wdechowe, jak i wydechowe. Tor brzuszny natomiast w większości przypisuje się panom, aczkolwiek nie jest to regułą. To, jak oddychamy, zależy od różnych czynników, chociażby od tego, jak mamy ustawiony kręgosłup, czy jesteśmy w fazie dużego stresu, czy np. w ciąży lub po niej.

Dziecka nie trzeba uczyć, jak ma oddychać, ono oddycha torem pełnym, całkowitym, czyli takim mieszanym, do którego dążymy jako dorośli. Oddech trenujemy przede wszystkim dlatego, żeby usprawniać pracę przepony. Kiedy przepona znajduje się w pełni swojej ruchomości i nie jest skrępowana napięciami powięziowymi, może dobrze funkcjonować. Dotyczy to przede wszystkim pobudzania układu nerwowego, ale także jego wyciszania czy regulacji.

W momencie, kiedy ktoś ma sprawną tę dolną część ciała, czyli brzuch jest aktywny, rozluźniony, wtedy pracuje się nad oddechem bardziej szczytowym. Kiedy jest na odwrót, na przykład mamy różne problemy związane z mięśniami brzucha, usprawnia się ten oddech poprzez specyficzną pracę.

Pod jakim względem trening oddechowy jest lepszy od klasycznego?
Praca z oddechem pozwala zwiększyć wydolność bez obciążenia serca, co jest bezpieczniejsze niż klasyczny trening wydolnościowy. Jako trening reedukacji oddechu przynosi bardzo duże efekty. Wystarczy spojrzeć chociażby na sportowców, którzy w swojej dziedzinie osiągnęli mistrzostwo, ale szukają nowych sposobów, by jeszcze bardziej zwiększyć wydolność. I okazuje się, że właśnie ćwiczenie świadomego oddechu to dodatkowe narzędzie treningowe.

Jakie korzyści zapewnia joga oddechu?
Jest ich cała masa. Przede wszystkim usprawnia kontrolę myśli i emocji. Pracuje się z różnymi częściami ciała w świadomy sposób, dzięki czemu wpływamy na przykład polepszenie trawienia, apetytu. U niektórych z kolei to polepszenie perystaltyki jelit i usuwania produktów przemiany materii, czyli to jest tak naprawdę takie podstawowe działanie detoksykujące.

Sam trening oddechu pomaga też osobom z nałogiem palenia papierosów czy wokalistom, którzy bardzo pracują w fazie wydechowej. Mają wtedy dysproporcję w pracy wdechu do wydechu.

Ćwiczenia oddechowe mają za zadanie w bezpieczny sposób wyrównywać małe rzeczy, a potem tak naprawdę regulować cały układ krwionośny, w tym ciśnienie tętnicze, a przede wszystkim wzmacniać serce. Dzieje się to za sprawą wstrzymywania oddechu, tak zwanej takiej pauzy kontrolnej.

W treningu oddechu warto sprawdzić rano przy totalnym rozluźnieniu ciała, przez ile sekund jesteśmy w stanie wytrzymać bez oddechu. Jeżeli jest to mniej więcej 20-30 sekund, to można powiedzieć, że nasze nadnercza w pełni współpracują z układem hormonalnym. Jeżeli krócej, szybko się męczymy i musimy zaczerpnąć powietrza, świadczy to o dysproporcji w układzie hormonalnym.

Joga oddechu udowodnione korzyści zdrowotne przede wszystkim w kontekście snu, jego wydłużenia czy w ogóle na możliwości zaśnięcia i przespania 5 godzin, a nie dwóch. Dzieje się tak poprzez obniżenie poziomu stresu.

Oddech jogiczny to na pewno ogromny trening wydolności tlenowej płuc. Oprócz tego, że możemy się spocić, to możemy w świadomy sposób opróżnić płuca z powietrza zalegającego w ich dolnych partiach płuc.

Dla mnie najważniejsze jest chyba rozwijanie większej wrażliwości i świadomości ciała, a dzisiaj jest to bardzo potrzebne. Często jest to pierwszy etap przywracania jakby władzy nad swoim ciałem, co można nazwać też mindfulnessem.

Czy są osoby, które nie powinny ćwiczyć jogi oddechu?
Trening oddechu jest dla każdego, tak samo, jak oddech jest dla każdego. To tak naprawdę proces, który jest dla nas naturalny. Pojawia się jednak pytanie: jak my będziemy z nim pracować, nawet w różnych chorobach? Przy różnych dysfunkcjach oddech musi być zaplanowany w odpowiedni sposób, żeby usprawniać ciało.

Taką najefektywniejszą formę treningu oddechowego należałoby skonsultować ze specjalistą i sprawdzić, czy nie ma jakiś przeciwwskazań, na przykład w połączeniu z lekami. Nie chciałabym przy tym mówić o przeciwwskazaniach, tylko o tym, że trzeba szukać rozwiązań.

Nie istnieją przy tym kategoryczne przeciwwskazania do ćwiczeń, aczkolwiek mogą dotyczyć osób, które mają problemy z układem krążenia, przewlekłe choroby związane z układem oddechowym, przebyte urazy czy deformacje klatki piersiowej, a nawet skoliozy, z którymi powinny w pierwszej kolejności udać do lekarza specjalisty. Z pomocą fizjoterapeuty czy rehabilitanta pracować z oddechem może już prawie każdy.

Nie wszyscy są jednak w stanie pracować w grupie albo samodzielnie, ale najważniejsze są początki. Nie chodzi przy tym o to, żebyśmy ciągle byli zależni od kogoś. Te techniki są dostępne, tylko powinniśmy nauczyć się ich w łatwy, przystępny sposób – tak, żeby sprawiało nam to radość, a nie było przymusem. I żebyśmy widzieli efekty.

Czy jest jakieś proste ćwiczenie oddechowe, które może wykonywać każdy?
Jest taka zasada, że wykonujemy zwykle 16 do 18 oddechów na minutę. Wystarczy nawet rozpocząć świadome oddychanie i starać się zmniejszać tę liczbę oddechów na minutę. I to już jest trening jogi oddechu, który daje odpocząć sercu i układowi nerwowemu, wyciszyć się. To jest pierwsze podstawowe ćwiczenie, które każdy może wprowadzić i obniżyć poziom poziom stresu.